Hrana nas spremlja na vsakem koraku. Iz izložb nas mikajo vabljive dobrote, z oglasov nas pozdravljajo sladke pijače, iz lokalov pa na ulice uhajajo vonji po hitrem zadovoljstvu. Svet hrane ni le povsod okoli nas – postal je del naše vsakdanje miselnosti.
Trudimo se jesti zmerno in zdravo. Ti sprožilci v našem okolju pa sprožijo željo po uživanju energijsko bogate hrane. Čeprav nismo lačni, se navadimo, da si privoščimo dodatno gazirano pijačo ali žemljico.
Tem sprožilcem se v svojem okolju ne moremo vedno izogniti. Namesto tega si oglejte svoje neposredno okolje, na primer dom ali pisarno. Raziskave kažejo, da lahko že majhne spremembe prinesejo velike rezultate in olajšajo obvladovanje telesne teže.
01
Načrtujte in nakupujte zdrave obroke, ki vas nasitijo
- Ne nakupujte hrane, ko ste lačni.
- Poskušajte kupovati več hrane, ki vsebuje malo kalorij, a veliko beljakovin in vlaknin. Poskusite na primer sveže sadje in zelenjavo, jajca, jogurt, sveže meso, polnozrnate izdelke, fižol ali lečo.
- Svoj trebuh in denarnico razveselite tako, da kupujete zelenjavo, ki je v sezoni – je cenejša in odličnega okusa.
- Česar ni doma, tega ne morete pojesti. Zato pazite, kaj dajete v nakupovalni voziček.
02
Otežite si iskanje, pripravo in uživanje mamljive hrane doma
- Doma poskušajte hrano shraniti tako, da je ne boste videli. Če kupujete visokokalorična živila, jih pospravite na konec hladilnika ali v shrambo.
- Kupujte hrano, za katero se boste morali potruditi, da jo boste pojedli. Na primer pomaranče, ki jih morate najprej olupiti, ali oreščke, ki jih je treba streti enega za drugim.
- Najstrožji pristop je, da doma shranjujete le hrano, ki jo je treba pred zaužitjem skuhati ali segreti. To zmanjša možnost prigrizkov med obroki.
- Ali obstajajo živila, ki jih uživate s posebnim zadovoljstvom? Navadite se, da jih jeste le občasno, vendar ne vsak dan.
- Ob koncu dolgega dneva je težko najti energijo za kuhanje. Kaj če bi nekaj ur čez vikend izkoristili za pripravo jedi, ki jih imate radi, in jih shranili v hladilniku ali zamrzovalniku?
03
Kako se počutiti udobno, ko greste ven ali se pridružite družabnemu srečanju?
- Predhodno pokličite restavracijo in se pozanimajte o jedilniku ali poiščite meni na spletu. Tako lahko udobno načrtujete, kaj boste jedli.
- Kaj pa, če bi se ponudili, da na družabni dogodek, na katerega se odpravljate, prinesete svojo jed? Tako lahko svoje zdrave jedi delite z drugimi.
- Namesto alkoholnih pijač poskusite piti negazirano ali mineralno vodo. Če pijete alkohol za sprostitev ali praznovanje, poskusite uživati le eno nizkokalorično pijačo na dan, na primer majhen kozarec vina.
- Če kdo opazi, da se izogibate določeni hrani, in to komentira, lahko odgovorite na primer tako: »Poskušam se prehranjevati bolj zdravo« ali »Pazim, kaj jem«. Več vam ni treba pojasnjevati.
- Ne pozabite biti nežni do sebe. Ne glede na to, kaj jeste zunaj, si čestitajte za to, da ste poskusili, in glejte na to kot na priložnost za učenje.
- Če se odpravljate na večerjo s prijatelji in želite uživati v hrani in pijači, poskusite čez dan pojesti nekoliko manj ali bodite dodatno telesno aktivni. S tem boste pridobili nekaj prostora za dodatne kalorije, ki jih običajno zaužijemo, ko smo v dobri družbi.
04
Poiščite preproste načine, kako ostati telesno aktivni
- Že samo malo dodatne telesne dejavnosti lahko veliko spremeni. Najpreprostejši način za večjo telesno aktivnost pa je, da jo vključite v svojo obstoječo rutino. Namesto da bi se za druženje s prijatelji dobili na primer v kavarni, kavo raje vzemite s seboj in pojdite na sprehod.
- Če je mogoče, se namesto z dvigalom odpravite po stopnicah.
- Če morate ves dan sedeti za pisalno mizo, si nastavite opomnik, da se vsakih trideset minut malo pretegnete in premaknete. Ni treba veliko, pojdite samo po kozarec vode ali na stranišče. Namesto da pišete e-pošto ali pokličete sodelavca, se raje sprehodite do njega in poklepetajte.
- Vadba in telesna aktivnost nista nujno naporni. Poiščite nekaj, v čemer uživate in kar ustreza vašemu urniku.
Ne pozabite, da ni rešitve, ki bi bila primerna za vse. Nekaterim bo morda lažje, če bodo bolj telesno aktivni, druge pa bo morda zelo navdušila priprava obrokov ob koncu tedna. V vsakem primeru je nadzor nad svojim neposrednim okoljem eden ključnih elementov za uspešno obvladovanje telesne teže.
Nazadnje pomislite na ljudi, ki so vam blizu, kot so prijatelji, družina in sodelavci. Lahko so vam v oporo in imajo koristi od sprememb, ki jih uvajate v svojem okolju.
